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增肌吃什么,科学的增肌食谱推荐[做法大全]-美厨邦

  科学增肌食谱有哪些,科学的增肌家常食谱做法带图

 

  一、有效增肌的动作

  1,俯卧撑。可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

  1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

  每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。

  手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先北京癫痫病治疗哪好,原来是这里把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。

  脚步抬起的。锻炼胸的下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。

  2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。

  在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

  2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以武汉专业的癫痫病医院在哪里充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

  3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可。

  4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上抬,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

  二、科学的增肌食谱昆明治疗癫痫病的比较优秀医院rong>

  增肌食谱一:

  早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

  中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

  晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

  增肌食谱二:

  早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

  中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

  晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

  增肌食谱三:

  早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

  中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

  晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

  增肌食谱四:

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  早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

  中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

  晚餐:冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。

  增肌食谱五:

  早餐:一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

  中餐:西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

  晚餐:苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

  增肌食谱六:

  早餐:苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

  中餐:豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

  晚餐:蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

     增肌食谱七:

  早餐:红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

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